Displaying items by tag: Συμβουλές Διατροφής

Πολύ συχνά, ιδιαίτερα σε περιόδους δίαιτας, ακούω άτομα να μου λένε ότι πεινούν συχνά μέσα στη ημέρα, με αποτέλεσμα να καταλήγουν στο κοινό τσιμπολόγημα και μια ακόμη προσπάθεια για ένα υγιές βάρος να πηγαίνει χαμένη..
Η σταθεροποίηση των επιπέδων πείνας και η προαγωγή του κορεσμού είναι σημαντικά βήματα για την επίτευξη ενός προγράμματος διατροφής για έλεγχο του βάρους. Αλλά και εκτός προγράμματος δίαιτας, το αίσθημα πείνας είναι πάντα ένα λάθος αίσθημα, καθώς μας εκνευρίζει, μας αποδιοργανώνει και μας κάνει λιγότερο αποδοτικούς στην εργασία μας.

Δε μένει τίποτα άλλο λοιπόν, από το να λύσουμε το πρόβλημα με απλό και εύκολο τρόπο!!

1. Βάλτε Όγκο!
Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φυτικών ινών στο πιάτο μας μειώνει τη όρεξη και τις θερμίδες που τελικά καταναλώνουμε (Θεωρία των Volumetrics). Αυξήστε έξυπνα τον όγκο του πιάτου σας βάζοντας πολλά λαχανικά και θα δειτε πόσο πιο χορτάτοι θα νιώθετε έπειτα.

2. Ζεστάνετε το φαγητό!
Το ζεστό φαγητό φαίνεται ότι μας χορταίνει περισσότερο από ένα κρύο πιάτο. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν το γεύμα τους με μια ζεστή σούπα καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στο υπόλοιπο γεύμα.

3. Βάλε στο πιάτο σου πρωτεΐνη και λίπος!
Ποτέ δεν πρόκειται να χορτάσετε μόνο με μακαρόνια ή ρύζι ή φρούτα, όσα και αν φάτε! Πρόσθεσε στο πιάτο σας κρέας, κοτόπουλο, τυρί ή αυγό μαζί με λίγο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς και θα νιώθετε χορτάτοι έως και 5 ώρες αργότερα. Θυμήθείτε ότι το αυγό έχει τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού!

4. Πιείτε γάλα!
Φαίνεται ότι το γάλα πέραν της πρωτεΐνης που έχει και της ηρεμιστικής του δράσης, είναι και φυσικό ανορεξιογόνο. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και επωφεληθείτε και των 2 του δράσεων!

5. Μην ανακατεύεις τις γεύσεις!
Έρευνες έχουν δείξει ότι κάποιες ορμόνες ορεξιογόνες ενεργοποιούνται παρουσία πολλών τροφίμων σε ένα γεύμα. Νιώθουμε ότι πεινάμε πιο πολύ μπροστά σε ένα μπουφέ, παρά όταν υπάρχει ένα φαγητό διαθέσιμο μπροστά μας. Προσπαθήστε να κόψετε τα συνοδευτικά και να τρώτε μια γενναία ποσότητα από ένα φαγητό.

6. Μήπως δεν πίνεις νερό;
Οι περισσότεροι από εμάς δεν πίνουμε το νερό που πρέπει μέσα στην ημέρα. Αυτό είναι πιθανό να στέλνει λανθασμένα σήμερα πείνας στον εγκέφαλο καθώς τα κέντρα δίψας και πείνας γειτνιάζουν. Προσπαθήστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερού καθημερινά, κατανέμοντάς τα μέσα στην ημέρα. 1 ποτήρι νερό πριν κάθε γεύμα θα μειώσει σημαντικά το αίσθημα πείνας στη συνέχεια.

Τώρα το χειμώνα όλο και περισσότεροι καταφεύγουν στα φαρμακεία για να πάρουν τη θαυματουργή βιταμίνη C και να ενισχύσουν τη άμυνα του οργανισμού τους. Με αφορμή αυτή την καταναλωτική τάση, σας παραθέτω κάποιες πολύ χρήσιμες πληροφορίες γύρω από τη βιταμίνη C, για να καταλάβουμε την αναγκαιότητα λήψης της καθημερινά, όχι μόνο για την άμυνά μας, αλλά για την υγεία μας όλο το χρόνο και για πολλά χρόνια. 

Η βιταμίνη C είναι πράγματι μία βιταμίνη απολύτως απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, και όπως όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό μας, αλλά πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά μέσω της τροφής.

Ποιες είναι οι δράσεις της;
Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διατήρηση του κολλαγόνου.
Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου μετατρέποντας το δισθενή σίδηρο σε τρισθενή, μορφή με την οποία απορροφάται ευκολότερα, και του ασβεστίου,
Συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προφύλαξη του οργανισμού από το κοινό κρυολόγημα (αν και υπάρχουν μόνο ενδείξεις για αυτή την προφυλακτική της δράση)
Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει τα μέγιστα στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα.

Πού υπάρχει η βιταμίνη C στα τρόφιμα;
Πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο, τομάτες, πιπεριές, πατάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες είναι όλα τους πλούσια σε βιταμίνη C.

Ακτινίδια 98 (mg)
Πορτοκάλι 45 (mg)
Μπρόκολο 65 (mg)
Κόκκινη Πιπεριά 45 (mg) 
Φράουλες 57 (mg)
Γκρέιπ φρουτ 34 (mg)
Γλυκοπατάτα 56 (mg)
Ντομάτα 19 (mg)

Τι συμβαίνει αν για καιρό δεν προσλαμβάνω την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C;
Σκορβούτο, δηλαδή μια ασθένεια η οποία αρχικά εκδηλώνεται με καταβολή, απώλεια βάρους και μυικό πόνο και στη συνέχεια, με αιμορραγίες, διόγκωση των ούλων και απώλεια δοντιών, καθώς και εκφύλιση των μυών. Μην ανησυχείτε όμως, αυτή η ασθένεια είναι εντελώς σπάνια σήμερα.

Πόση βιταμίνη C πρέπει να παίρνω για να καλύπτω τις ανάγκες μου;
Ένας μέσος άνδρας χρειάζεται 90mg και μια μέση γυναίκα 75mg βιταμίνης ημερησίως. Τα παιδιά χρειάζονται 30-60mg, οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη 80-85mg και στο θηλασμό 115-120mg.
Τρώγοντας καθημερινά 1 ακτινίδιο που περιέχει σχεδόν 100mg βιταμίνης C ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι από 2-3 πορτοκάλια (90-140mg) υπερκαλύπτω τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Αυξημένες ανάγκες για βιταμίνη C έχουν ακόμα τα άτομα σε περίπτωση ασθένειας, τραυματισμών και εγχειρήσεων όπως και τα ηλικιωμένα άτομα, τα άτομα με αυξημένο στρες, οι καπνιστές και όσες γυναίκες λαμβάνουν αντισυλληπτικά. Η ημερήσια ποσότητα είναι καλύτερα να λαμβάνεται σε δύο ή τρεις δόσεις, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες. Όταν καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η πρόσληψη βιταμίνης C ανέρχεται περίπου στα 200mg ημερησίως. Για τη μέγιστη πρόσληψη βιταμίνης C από φρούτα και λαχανικά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C μειώνεται με το μαγείρεμα, καθώς και με την παρατεταμένη αποθήκευση και μεταφορά τους.

Τι συμβαίνει αν για καιρό προσλαμβάνω πολύ μεγάλες δόσεις βιταμίνης C;
Τοξικές αντιδράσεις δεν εμφανίζονται σε δόσεις μέχρι και 2 γραμμαρίων ημερησίως. Εδώ να ξεκαθαρίσουμε ότι αυτό δεν μπορεί να συμβεί με φυσικά τρόφιμα, εκτός αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά για μήνες 20 ακτινίδια ή 40 πορτοκάλια!!!
Ωστόσο, για όσους παίρνουν συμπληρωματικά βιταμίνη C και μάλιστα φανατικά, χωρίς να έχουν συμβουλευτεί ειδικό, αυτό δεν είναι κάτι σπάνιο. Αν προσλαμβάνετε καθημερινά >2 κάψουλες/δισκία βιταμίνης C των 1000mg αυτό ακριβώς συμβαίνει! Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να βιώσετε συμπτώματα τοξικότητας που εκδηλώνονται με δυσπεψία, ναυτία, διάρροια, ακόμη και σχηματισμό λίθων στα νεφρά λόγω του ότι η περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων.
*Όταν παίρνετε συμπληρωματικά βιταμίνη C, ειδικά ποσότητες >500mg, να την παίρνετε σε δόσεις μέσα στην ημέρα, ώστε να απορροφήσετε το μέγιστο αυτής.

Τι είναι η ζάχαρη;
Πριν ξεκινήσουμε ας ξεκαθαρίσουμε τι είναι η ζάχαρη. Με τον όρο «ζάχαρη» αναφερόμαστε στην κρυσταλλική, επιτραπέζια ζάχαρη, που προσθέτουμε στον καφέ ή τα γλυκά και η επιστημονική της ορολογία είναι σουκρόζη (ή σακχαρόζη). Η ζάχαρη παράγεται στα φυτά (ζαχαρότευτλο ή ζαχαροκάλαμο) μέσω της διαδικασίας της φωτοσύνθεσης από διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και νερό (Η20) και με τη βοήθεια της ηλιακής ενέργειας.

Τα «κρυφά» σάκχαρα
Ωστόσο, στα σάκχαρα δεν είναι ανήκει μόνο η κοινή ζάχαρη, αλλά πολλοί διαφορετικοί τύποι απλών χημικών δομών υδατανθράκων (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, λακτόζη κ.λπ.), που είτε απαντώνται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, είτε προστίθενται από τους παρασκευαστές στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ώστε να επιτελέσουν σημαντικές λειτουργίες.

Θα τα συναντήσουμε με τις εξής ορολογίες:
• σιρόπι γλυκόζης ή σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης
• σιρόπι από (λευκό ή καφέ) ρύζι
• σιρόπι σφενδάμου
• σιρόπι καρύδας
• σιρόπι / νέκταρ Αγαύης
• σιρόπι βύνης
• σταφυλοσάκχαρο
• ραφιναρισμένο σιρόπι
• μελάσα
• φρουκτόζη
• ιμβερτοσάκχαρο
• μέλι (*παρουσιάζει ωστόσο αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση)
• αλκοόλες σακχάρων (μαλτιτόλη, μανιτόλη, ξυλιτόλη, ισομαλτόζη, σορβιτόλη, ερυθριτόλη και υδρογονωμένο άμυλο)
• ζάχαρη Turbinado
• χαρουπόμελο
• δισακχαρίτες
• καραμέλα
• συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
• βύνη κριθαριού

Γιατί προστίθενται σάκχαρα στα τρόφιμα;
• Προσδίδουν γλυκιά γεύση
• Προσδίδουν υφή, όγκο και χρώμα σε αρτοσκευάσματα που ψήνονται
• Βοηθούν στη συντήρηση (μαρμελάδες, ζελατίνες)
• Ενισχύουν τη ζύμωση της μαγιάς
• Βοηθούν στη ζύμωση των σακχάρων με παράγωγο την αιθανόλη, κύριο συστατικό των αλκοολούχων ποτών.

Ποιοι οι κίνδυνοι για την υγεία μου;
Αν και δεν έχει αποδειχτεί άμεση αιτιολογική σχέση της κατανάλωσης ζάχαρης με την ανάπτυξη χρόνιων μεταβολικών νοσημάτων όπως παχυσαρκία και διαβήτης, γνωρίζουμε τα εξής: τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη είναι πιο εύγεστα από τα συμβατικά με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτών, κάτι που σταδιακά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης, για τα άτομα με διαβήτη ελλοχεύει ο κίνδυνος δυσκολίας ρύθμισης του σακχάρου, καθώς τα γλυκά τρόφιμα οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου. Τέλος είναι γνωστό ότι η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα, και η συχνότητα κατανάλωσης, παρά η ποσότητα, είναι το κύριο θέμα.

Σύσταση
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τα απλά σάκχαρα (όλοι οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, το μάγειρα και τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων) να μην ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, κάτι που ισοδυναμεί περίπου με 200 θερμίδες.
Δεδομένης όπως προείπαμε της συνεχούς προσθήκης σακχάρων σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, χυμών φρούτων, δημητριακών πρωινού (με τις νιφάδες βρώμη να αποτελούν τη μοναδική εξαίρεση), συστήνεται στους καταναλωτές να μην προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη στα τρόφιμα που καταναλώνουν.
Εναλλακτικές, ασφαλείς επιλογές είναι τα φυσικά (στέβια) ή τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, σουκραλόζη, ακετοσουλφαμικό κάλιο), όμως και αυτά καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. 

Η Έφη Κολοβέρου είναι Κλινική Διαιτολόγος, Υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διατροφή σε μια πληθώρα κλινικών καταστάσεων και να βελτιώσετε την υγεία σας!

Συνδεθείτε μαζί της στο Facebook: www.facebook.com/NutriClinic.gr